حامدرحیمی پنجکی، تصویر

ورزش برای کاهش استرس چقدر موثر است؟ امروزه تنش، بی‌قراری، تپش‌قلب و فشار جسمی و روحی گریبان‌گیر بسیاری از افراد است. به‌نظر شما برای درمان استرس و اضطراب، فقط باید دارو مصرف کرد؟ آیا انجام ورزش برای کاهش استرس، موثر و مفید است؟ اگر تا به حال برای درمان استرس و اضطراب‌تان اقدام موثری نکردید، در این مطلب از فیتامین با ماهمراه باشید تا چند ورزش فوق‌العاده برای کنترل اضطراب به شما معرفی کنیم. تاثیر ورزش برای کاهش استرس اضطراب دائم و شدید، بدن‌تان را ضعیف می‌کند. استرس فقط یک مسئله ذهنی یا عاطفی نیست، بلکه می‌تواند به لحاظ جسمی هم به شما صدمه بزند. این مشکل، شما را در معرض خطراتی مثل سردرد، کمر‌درد، بی‌خوابی یا ناراحتی معده قرار می‌دهد. اما اگر به‌طور مزمن، مضطرب و دائما در حال مبارزه با استرس باشید، اوضاع واقعا خطرناک می‌شود. این حالت در طولانی‌مدت به افسردگی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا منجر می‌شود؛ اما نگران نباشید چون برای همه‌ی این مشکلات راه‌حل وجود دارد. ورزش یک داروی طبیعیِ ضدافسردگی و تسکین‌دهنده‌ی قویِ اضطراب است که استرس را زمین‌گیر می‌کند. بنابراین با ورزش می‌توانیم با ورزش برای کاهش استرس و اضطراب و درمان‌شان اقدام کنیم. چگونه ورزش به کاهش استرس کمک می‌کند؟ در ادامه موضوع ورزش برای کاهش استرس باید بگوییم که جنسیت افراد هم در میزان استرس و اضطراب‌شان موثر است. آمارها نشان می‌دهد که زنان به‌صورت حادتری استرس را تجربه می‌کنند. همچنین نسبت به آسیب‌های فیزیولوژیکیِ استرسِ مزمن، حساس‌ترند. پس لازم است که خانم‌ها این مطلب را بادقت بیشتری بخوانند. وقتی استرس به سراغ‌تان می‌آید معمولا چه کار می‌کنید؟ بیشتر می‌خوابید؟ بیشتر غذا می‌خورید؟ یا عصبی و بی‌قرار هستید؟ اما پیشنهاد ما عرق کردن است! لطفا در این شرایط عرق بریزید تا کاملا استرس را از بدن‌تان دور کنید! دکتر میگداو پزشک ایالت ماساچوست می‌گوید: «فقط بلند شدن، حرکت‌کردن و چرخیدن، یک روش قدرتمند برای کاهش استرس است. فعالیت بدنی به ما اجازه می‌دهد تا عضلات‌مان به جنب‌وجوش بیفتد، جریان خون بهتر شود و اکسیژن بیشتری جذب کنیم. در نهایت با ورزش، کمک بیشتری به خودمان می‌کنیم». اما چندین ورزش برای کاهش استرس مفیدتر از سایر تمرینات عمل می‌کنند. درواقع فعالیت‌هایی که ذهن و بدن را بیشتر درگیر می‌کنند برای کاهش و درمان استرس و اضطراب، موثرتر هستند. رقص و انجام حرکات موزون فواید جسمی، روحی و حتی عاطفی زیادی دارد. چون یک تمرین عالی برای افزایش روحیه و چابکی است. وقتی می‌رقصیم ضربان قلب ما بالا می‌رود؛ کم کم عرق می‌ریزیم و شادی در رگ‌هایمان جریان پیدا می‌کند هرجا که دوست دارید برقصید. با دوستانتان؛ کودکتان، با همسرتان. یا حتی با خودتان! شما برای رقص به چیزی جز یک موسیقی شاد، کفش راحت و حس ماجراجویی نیاز ندارید. بهترین ورزش‌ها برای کاهش استرس در این قسمت ۷ مورد از بهترین‌های ورزش برای کاهش استرس و درمان تنش و اضطراب را معرفی می‌کنیم. پیشنهاد می‌شود که حداقل یکی از ۷ ورزشِ زیر را برای کسب آرامش بیشتر، انجام دهید. ۱. تنیس تنیس، یک تمرین کاردیو درجه یک است! این ورزش می‌تواند خیلی از مشکلات ناشی از استرس، مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را مهار کند. از آن‌جاکه شما نمی‌توانید به‌تنهایی تنیس بازی کنید، این ورزش به بهبود روابط شما با دیگران کمک می‌کند و می‌تواند عامل موثری برای کاهش اضطراب‌های‌تان باشد! تمرین در زمین تنیس باعث می‌شود که مغز شما اندورفین آزاد کند. اندورفین همان بیوشیمیایی است که احساس آرامش و رضایت خاطر را در عمق جان‌تان ایجاد می‌کند. اما چطور بریم سراغ تنیس؟ اگر مبتدی هستید، برای یادگیریِ اصول این ورزش، از مربی کمک بگیرید. حتی در خیلی از پارک‌های سطح شهر هم می‌توانید تنیس کارکنید. اگر هم به‌طور منظم تنیس بازی می‌کنید (یا قصدش را دارید)، عضویت در یک باشگاه خصوصیِ تنیس را به شما پیشنهاد می‌کنیم. با این کار، کم‌کم می‌توانید به جمع حرفه‌ای‌ها راه پیدا کنید و دیگر استرس فرصتی برای مزاحمت نخواهد داشت! نکته: قبل از شروع هر برنامه تمرینی برای تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید. ۲. یوگا در خانه یوگا را همه می‌شناسیم؛ این ورزش نوعی مراقبه است، اما چرا یوگا در فهرست بهترین‌های ورزش برای کاهش استرس پیشنهادی ماست؟ چون استرس و اضطراب را خنثی می‌کند. یوگا نوعی تمرین قدرتی است و شما را مقاوم‌تر و منعطف‌تر می‌کند و در نهایت تنش جسمی را تسکین می‌دهد. در این ورزش، تنفس عمیق اهمیت زیادی دارد، چون باعث آرام‌گرفتنِ بدن می‌شود. نتیجه مطالعات نشان داده که یوگا باعث کاهش فشار خون هم می‌شود. اما فایده این ورزش در مبارزه با استرس فراتر از این‌هاست. بزرگ‌ترین فایده یوگا، تمرکز ذهنی است. حقیقتا تمرکز برای مدیریت استرس مهم است. نوئل شرودر، مربی و متخصص یوگا می‌گوید: «تمرینات و حرکات یوگا به تمرکز نیاز دارند؛ وقتی یوگا کار می‌کنید، ذهن شما به‌جای تجزیه تحلیل اوضاع و شرایط و نگرانی از کارها یا برنامه‌ریزی‌ها، فقط روی درست انجام‌دادنِ حرکات، معطوف و متمرکز می‌شود. در نتیجه حداقل برای مدتی ذهن‌تان از استرس خالی می‌شود.» شاید بپرسید که پرسشی که چطور این ورزش را برای درمان استرس و اضطراب شروع کنم؟ پاسخ خوشبختانه در دسترس است. انواع کلاس‌های یوگا و ویدیوهای آموزشی برای همه سنین، آمادگی جسمانی و سلیقه‌های مختلف فراوان است. با ویدیوهای آموزشی، می‌توانید یوگا در خانه را کار کنید. ۳. پیاده‌روی ورزشی از پیاده‌روی آسان‌تر هم سراغ دارید؟! پیاده‌روی خیلی ساده است و نیازی به کلاس و تجهیزات خاصی هم ندارد. این ورزش سبک، از بروز بسیاری از بیماری‌های ناشی از استرس مثل مشکلات قلبی-عروقی، فشار خون بالا، کلسترول خون و دیابت نوع۲ پیشگیری می‌کند. کسانی‌که برنامه پیاده‌رویِ منظم در زندگی‌شان دارند، در کنار سلامتی، اعتمادبه‌نفس‌شان بیشتر و استرس‌شان کمتر می‌شود. در نتیجه بعد از پیاده‌روی، احساس آرامش و راحتیِ بیشتری تجربه خواهند کرد. همین راه‌رفتنِ ساده، تنش‌های عصبی را از گروه‌های عضلانیِ شما آزاد می‌کند. موقع پیاده‌روی هم، شما ناخودآگاه نفس‌های عمیق می‌کشید. اگر در فضای سبز هم راه بروید که چه بهتر! چون، بودن در دل طبیعت آرامش‌بخش است. اگر تا الان پیاده‌روی را جدی نمی‌گرفتید، از امروز به بعد، با خودتان شرط ببندید که روزی نیم ساعت این کار را انجام دهید. بعد از دو تا سه هفته، کم‌کم تعداد دفعات و مدت زمان پیاده‌روی را بیشتر کنید. معمولاً پنج یا شش بار پیاده‌رویِ ۳۰ دقیقه‌ای در هفته برای سلامتی و مدیریت استرس توصیه می‌شود. اگر هم هدف‌تان از پیاده‌روی، لاغری و کاهش وزن است، باید زمان پیاده‌رویِ را طولانی‌تر کنید (مثلاً ۹۰ دقیقه روزهای فرد) و یا شدت آن را بیشتر کنید (مثلا یک مسیر تپه‌ای و شیب‌دار را بالا روید) تا عرق بریزید و کامل گرم شوید. ۴. بدنسازی شاید تعجب کنید و بگویید تمرین با وزنه چطور می‌تواند به افزایش آرامش کمک می‌کند؟! جالب است بدانید که بدنسازی در خانه یا باشگاه و بلندکردنِ وزنه همان‌طورکه جسم را قوی و نیرومند می‌کند، با ترشح هورمون اندورفین روحیه و خلق‌وخو را هم بهبود می‌بخشد. پس از فواید بدنسازی به‌سادگی نگذرید. شما می‌توانید با برنامه ورزشی فیتامین، یک برنامه کاملا اصولی و شخصی سازی‌شده دریافت کنید. ۵. پیلاتس این ورزش برای کاهش استرس، تاثیر زیادی دارد. با پیلاتس ارتباط بین ذهن و مغزتان قوی‌تر می‌شود و آگاهیِ شما نسبت به حرکات بدن‌تان بیشتر خواهد شد. در نتیجه نه‌تنها شرایط بدنی‌تان خوب می‌شود، بلکه بعد از پایان یک جلسه پیلاتس در خانه یا باشگاه، آن‌قدر خسته می‌شوید و عرق می‌ریزید که اصلا دلیل تنش را یادتان نمی‌آید. یک‌سری تمرینات پیلاتس بر آگاهیِ بدن، قدرت اصلی و تراز صحیح تأکید دارد. اِلِن بارت، کارشناس تربیت بدنی و مربی متخصص پیلاتس گفته بود: «پیلاتس برای درمان استرس و اضطراب و کاهش تنش، و همین‌طور بهبود سلامت روان، کاربرد زیادی دارد. وقتی کلاس پیلاتس شروع می‌شود، به قدری ذهن‌تان درگیر انجام درست حرکات می‌شود که کل دل‌مشغولی‌ و استرس‌های زندگی از فکرتان محو خواهد شد». پیلاتس مانند یوگا با تمرکز ذهنی و تنفس آگاهانه تمام ذهن شما را پر از آرامش می‌کند و دیگر جایی برای اضطراب و نگرانی باقی نمی‌گذارد. ۶. رقص رقص بهترین ورزش برای کاهش استرس است. شما میانه‌‌تان با رقص چطور است؟ انجام حرکات موزون فواید جسمی، روحی و حتی عاطفی زیادی دارد. چون یک تمرین عالی برای افزایش روحیه و چابکی است. وقتی می‌رقصیم ضربان قلب ما بالا می‌رود؛ کم‌کم عرق می‌ریزیم و شادی در رگ‌های‌مان جریان پیدا می‌کند. محققان دریافتند کسانی‌که دو بار در هفته می‌رقصند، ریسک کمتری برای ابتلا به زوال عقل دارند. شاید یادگیری حرکات جدید و ریتم‌های موزون جدید مغز شما را هم به چالش بکشد. رقص باعث می‌شود که با دیگران ارتباط بگیریم و به‌این صورت، کم‌کم درمان استرس و اضطراب و افسردگی آغاز می‌شود. شما هرجا که دوست دارید، می‌توانید که برقصید. با دوستان‌تان؛ کودک‌تان، همسرتان و یا به تنهایی. شما برای رقص به چیزی جز یک موسیقی شاد و کفش راحت نیاز ندارید. ۷. تای چی یکی دیگر از برترین‌های ورزش برای کاهش استرس، ورزش است. تای چی ( تای چی چوان) یک آیین سنتی برگرفته از هنرهای رزمی باستانی چینی است که روی تمرینات بدنی و تنفس هوشیار برای آرامش ذهن تمرکز دارد. این ورزش که به “مدیتیشن پویا” معروف است، شما را به زندگی در زمان حال تشویق می‌کند تا نگرانی‌ها و اضطراب‌های روزمره را برای ساعاتی فراموش کنید. این ورزش همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری و انرژی می‌شود و در نتیجه، احساس تندرستی و خوشبختی خواهید داشت. از دیگر مزایای تای چی می‌توان به تعادل بهتر، خواب آرام‌تر و با کیفیت‌تر و افزایش آمادگی قلبی-عروقی اشاره کرد. این ورزش فوق‌العاده  از ۱۰۰ حرکت ملایم شکل گرفته که مثل نوعی رقص، ذهن وجسم‌تان را باهم هماهنگ می‌کند و به شما آرامش می‌دهد. شما می‌توانید به مراکز و باشگاه‌هایی که این ورزش را آموزش می‌دهند، سربزنید و تمرین‌تان را شروع کنید؛ اما، لازم نیست حتما برای انجام تای چی به مکان خاصی بروید. سخن پایانی در این مطلب فیتامین درباره ورزش برای کاهش استرس صحبت کردیم. سپس به معرفی بهترین ورزش‌ها برای درمان استرس و اضطراب پرداخیتم. یکی از مشکلات شایع این عصر افزایش اضطراب و تنش انسان‌هاست. راه‌های مختلفی برای درمان استرس و اضطراب وجود دارد. یکی از موثرترین راه‌ها، انجام ورزش به‌صورت مرتب است.

 دیسک کمر دیسک کمر یکی از مشکلات شایعی است که می‌تواند کیفیت زندگی فرد را به شدت کاهش دهد. این عارضه معمولاً با درد در ناحیه کمر شروع شده و گاهی به پاها، به ‌ویژه پای چپ، انتشار پیدا می ‌کند. بسیاری از بیماران از درد تیرکشنده، بی‌حسی، گزگز یا ضعف در پای چپ شکایت دارند. در این مقاله به بررسی علل، علائم و مهم ‌تر از همه روش ‌های درمان دیسک کمر و درد پای چپ می‌ پردازیم. دیسک کمر چیست؟ بین مهره‌ های ستون فقرات، دیسک ‌هایی قرار دارند که مانند ضربه‌ گیر عمل می ‌کنند. این دیسک‌ ها از یک بخش نرم داخلی (نوکلئوس) و یک لایه بیرونی محکم (آنولوس) تشکیل شده ‌اند. وقتی بخش داخلی دیسک به دلیل فشار زیاد یا آسیب از لایه بیرونی بیرون بزند، به آن فتق دیسک یا دیسک کمر می ‌گویند. این بیرون ‌زدگی می‌تواند به اعصاب مجاور فشار وارد کرده و باعث درد در ناحیه کمر و پاها شود. چرا درد به پای چپ انتشار می‌یابد؟ ستون فقرات کمری حاوی اعصاب زیادی است که به پاها عصب‌ دهی می کنند. اگر دیسک بیرون زده به ریشه عصبی سمت چپ فشار بیاورد، درد و علائم حسی (مانند بی‌حسی یا گزگز) معمولاً در پای چپ احساس می شود. شایع‌ ترین عصب درگیر، عصب سیاتیک است که از پایین کمر تا پشت ران و ساق پا کشیده شده است. علائم دیسک کمر همراه با درد پای چپ درد تیرکشنده از کمر به باسن و پشت ران چپ گزگز یا بی‌حسی در پای چپ احساس ضعف عضلات پا، به‌ویژه در هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله افزایش درد هنگام نشستن طولانی یا خم شدن در موارد شدید، اختلال در کنترل ادرار و مدفوع اگر این علائم شدید باشند، باید فوراً به پزشک مراجعه کرد. روش‌های تشخیص در درمان دیسک کمر و درد پای چپ، برای تأیید دیسک کمر و ارزیابی شدت آن، معمولاً از روش ‌های تصویربرداری استفاده می شود: ام‌آرآی بهترین روش برای تشخیص فتق دیسک و میزان فشار روی اعصاب. سی‌تی‌اسکن، در برخی موارد خاص یا افرادی که نمی‌توانند MRI انجام دهند. نوار عصب و عضله  برای بررسی شدت آسیب عصبی. روش های درمان دیسک کمر و درد پای چپ در ۹۰٪ موارد، درد دیسک کمر با درمان ‌های غیرجراحی کنترل می‌شود. داروها مسکن‌ ها مانند استامینوفن یا ایبوپروفن داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند دیکلوفناک، ناپروکسن شل‌کننده عضلانی برای کاهش اسپاسم عضلات داروهای نوروپاتیک مانند گاباپنتین یا پره‌گابالین، برای کاهش دردهای عصبی در موارد خاص، تزریق کورتون در فضای اپیدورال می‌تواند التهاب اطراف عصب را کاهش دهد. فیزیوتراپی تمرینات کششی و تقویتی برای عضلات کمر و شکم استفاده از دستگاه TENS برای کاهش درد تمرینات اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن درمان ‌های مکمل طب سوزنی ماساژ درمانی تخصصی استفاده از گرما و سرما درمانی مراقبت‌های خانگی و تغییر سبک زندگی استراحت کوتاه ‌مدت (۱-۲ روز) در مرحله حاد اجتناب از بلند کردن اشیای سنگین حفظ وزن سالم برای کاهش فشار بر ستون فقرات استفاده از تشک‌ های طبی و مناسب برای خواب راه رفتن روزانه به صورت تدریجی و کنترل ‌شده چه زمانی جراحی لازم است؟ برای درمان دیسک کمر و درد پای چپ، اگر درمان ‌های غیرجراحی مؤثر نباشند و یا علائم زیر ظاهر شوند، جراحی ممکن است توصیه شود: ضعف پیشرونده در پا درد شدید و مداوم بیش از ۶ هفته از دست رفتن کنترل مثانه یا روده سندرم دم اسب روش‌ های جراحی شامل: میکرودیسککتومی: برداشتن بخش بیرون ‌زده دیسک با کمک میکروسکوپ. لامینکتومی: برداشتن بخشی از استخوان برای آزاد سازی عصب. دیسک مصنوعی: جایگزینی دیسک آسیب ‌دیده با دیسک مصنوعی. فیوژن (جوش دادن مهره‌ ها): در موارد شدید بی‌ ثباتی ستون فقرات. ورزش ‌های مفید برای بهبود دیسک کمر بعد از کاهش درد حاد، ورزش می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از عود درد داشته باشد. تمرین پل جهت تقویت عضلات گلوتئال و پشت کشش عضلات همسترینگ برای کاهش فشار روی کمر حرکت گربه-شتر برای افزایش انعطاف ‌پذیری ستون فقرات تمرینات تقویت عضلات شکم جهت پشتیبانی بهتر از ستون فقرات هر نوع ورزشی باید با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود. نقش تغذیه در درمان دیسک کمر و درد پای چپ تغذیه مناسب می تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت دیسک ها و اعصاب کمک کند. برخی از مواد غذایی و مکمل ‌ها در بهبود عملکرد ستون فقرات نقش دارند. امگا-۳ موجود در ماهی ‌های چرب مانند سالمون و قزل ‌آلا، باعث کاهش التهاب اعصاب می شود. ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان‌ ها حیاتی هستند. منیزیم به عملکرد صحیح عضلات و اعصاب کمک می کند. آنتی ‌اکسیدان ‌ها مانند ویتامین C و E که در میوه ‌هایی چون پرتقال، توت‌ ها و سبزیجات یافت می‌شوند و به کاهش التهاب کمک می کنند. در مواردی که کمبود وجود دارد، پزشک ممکن است مصرف مکمل ‌های خاصی را توصیه کند. مصرف خودسرانه مکمل ‌ها توصیه نمی ‌شود. تکنولوژی‌ های جدید در درمان دیسک کمر پیشرفت ‌های پزشکی باعث شده درمان ‌های کم ‌تهاجمی‌ تری نسبت به گذشته ارائه شود. برخی از روش‌ های نوین شامل: اوزون ‌تراپی دیسک کمر در این روش، گاز اوزون به داخل دیسک تزریق می‌شود تا التهاب را کاهش دهد و حجم دیسک کاهش یابد. این روش با بی ‌حسی موضعی انجام می‌ شود و نیاز به بستری ندارد. لیزر درمانی ستون فقرات با استفاده از لیزر، بخشی از دیسک تبخیر شده و فشار روی عصب کاهش می‌یابد. این روش به‌ صورت سرپایی و بدون برش جراحی انجام می ‌شود. رادیوفرکانسی روشی برای غیرفعال کردن اعصاب دردناک اطراف ستون فقرات بدون آسیب به ساختار اصلی. در مواردی که درد مزمن باقی مانده باشد، مفید است. آیا دیسک کمر به طور کامل درمان می‌شود؟ درمان دیسک کمر و درد پای چپ، بیشتر بر مدیریت علائم تمرکز دارد تا درمان کامل. اگرچه در برخی موارد دیسک می‌تواند به حالت طبیعی بازگردد، اما هدف اصلی کنترل درد، بهبود عملکرد حرکتی و جلوگیری از عود مجدد است. درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

0 ورزش تنیس خاکی از ورزش‌های جذاب و پرطرفدار است و به همین دلیل این روزها از محبوبیت بالایی برخوردار است، در این مطلب درباره تنیس خاکی صحبت خواهیم کرد. 0 تا 100 ورزش تنیس خاکی که قبل از شروع باید بدانید ورزش کردن از فعالیت‌های ضروری است که علاوه بر افزایش سلامت جسمی به سلامت روان فرد کمک می‌کند. به همین دلیل افراد بسیاری در سال‌های اخیر به ورزش‌های متنوع روی آورده و به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند، از جمله ورزش‌های پرطرفدار در بین همه سنین، تنیس خاکی است. تنیس خاکی که در حال حاضر در دسته ورزش‌های مدرن و پرطرفدار قرار دارد از جمله ورزش‌هایی است که دارای حرکات متنوع، پویا و قدرتی است. در ادامه درباره ورزش جذاب و پرانرژی تنیس خاکی بیشتر صحبت خواهیم کرد.  تاریخچه تنیس خاکی تاریخچه تنیس خاکی به قرن 12-13 میلادی در کشور فرانسه بازمی‌گردد، اما اولین بار فردی به نام هاردی جم در کشور انگلستان و در شهر لمینگتن، ورزش تنیس را به مردم معرفی کرد که در ابتدا این ورزش به صورت جامع و کامل و با رعایت قوانین حال حاضر نبود. به مرور زمان و در سال 1877 میلادی، برای اولین بار مسابقات تنیس خاکی در باشگاه ویمبلدون که تا امروز از بزرگترین باشگاه‌های برگزارکننده مسابقات تنیس خاکی در جهان است، برگزار شد. در سال 1911 طی جلسه‌ای فدراسیون بین‌المللی تنیس با نام ILTF شکل گرفت که در آن کشورهای بسیاری حضور داشتند و مقر این فدراسیون را در کشور سوئیس تشکیل دادند. هم‌چنین بعدها ورزش‌هایی نظیر بدمینتون، پینگ‌پنگ و گلف نیز از ورزش تنیس سرچشمه گرفتند؛ به همین دلیل ورزش تنیس خاکی، اصلی‌ترین ورزش راکتی به‌شمار می‌رود. تاریخچه این ورزش در ایران به زمان حضور انگلیسی‌ها در ایران و بعد از جنگ جهانی دوم بازمیگردد. در  سال‌های 1315- 1318 اولین زمین مخصوص تنیس در ورزشگاه امجدیه تهران افتتاح شد و به دلیل وجود اتباع انگلیسی در آبادان، ورزش تنیس در آبادان بسیار پرطرفدار شد و اولین مسابقه رسمی تنیس بین تیم‌های آبادان و تهران در سال‌های 1317-1320 برگزار شد و بعدها در سال 1959 برای اولین بار ایران در جام دیویس و مسابقات جهانی تنیس شرکت نمود.  بهترین ورزشکاران جهان در رشته تنیس خاکی ورزش پرطرفدار تنیس خاکی با برگزاری مسابقات مختلف جهانی توانست افراد بسیاری را به عنوان برترین و بزرگ‌ترین تنیس‌بازان جهان معرفی کند. از جمله مطرح‌ترین افراد در رشته تنیس خاکی در جهان می‌توان به، استفانی ماریا گراف از کشور آلمان، پیت سمپراس از آمریکا، مارتینا ناوراتیلووا از چک‌اسلواکی، ماریا شاراپووا از  روسیه، آندره آغاسی از آمریکا، سرینا ویلیامز از آمریکا، رافائل نادال از اسپانیا، راجر فدرر از سوئیس و نواک جوکوویچ از صربستان اشاره کرد که جز ستاره‌های ورزش تنیس به شمار می‌روند. از زمان ورود تنیس به ایران و حضور تنیسورها در مسابقات جهانی، ورزشکاران به نامی هم‌چون، منصور بهرامی که جز تاریخ‌سازترین ورزشکاران این رشته است و ارغوان رضایی که به ملکه تنیس ایران معروف است و تنیسورهای مطرح بسیاری را در مسابقات شکست داده اشاره کرد، همچنین از دیگر تنیسورهای مطرح حال ایران می‌توان به امیرحسین بادی، سینا مقیمی، انوشا شاهقلی، امیر اصلان، علی طاهری، مهرشاد قفقازی، امیرمحمد ادب‌جو، مهدی سوری و محمد مهبد اشاره کرد که در حال حاضر جز برترین‌های کشور و در جدول رده‌بندی برترین تنیسورهای جهان قرار دارند.  نکاتی که قبل از شروع تنیس باید بدانید ورزش تنیس از جمله ورزش‌های پرطرفدار و پرهزینه در جهان است که طرفداران بسیاری دارد. این ورزش جذاب به دلیل فواید بسیاری مانند، انعطاف‌پذیری، چابکی، افزایش قدرت، هماهنگی کل بدن باهم و هم‌چنین تنفس بهتر، مناسب برای قلب و فشارخون است؛ به همین دلیل یکی از پرطرفدارترین ورزش‌های جهان بشمار می‌رود و بهتر است قبل از شروع آموزش تنیس نکات گفته شده را بدانید تا برای آموزش اصولی آمادگی لازم را داشته باشید. لوازم مورد نیاز تنیس راکت تنیس مناسب: راکت تنیس دو نوع قدرتی و کنترلی دارد که بهتر است قبل از خرید با مشورت مربی خود راکت مناسب را خریداری کنید. کفش ورزشی: کفش ورزشی از جمله مواردی است که بهتر است مناسب با فعالیت شما انتخاب شود، انتخاب یک کفش تنیس مناسب باعث افزایش بهره‌وری، کیفیت ورزش و دویدن بهتر خواهد شد. توپ تنیس: توپ تنیس خاکی از جنس پلاستیک است که با روکش پرزدار مات در رنگ‌های سفید یا نارنجی مات پوشیده شده است تا جلوی انعکاس نور را بگیرد. توجه داشته باشید که توپ تنیس به هیچ عنوان نباید دارای درز یا شکاف باشد. قوانین تنیس بهتر است قبل از آموزش تنیس ابتدا انواع زمین تنیس خاکی، چمن و هاردکورت را بشناسید و سپس مطابق با علاقه خود نوع آموزش تنیس را انتخاب نمایید و سپس با استراتژی و تاکتیک‌های این ورزش جذاب و پرانرژی آشنا شوید؛ مثلا بهتر است بدانید که تنیسور چه زمانی باید توپ را پرتاب کند، انواع توپ تنیس، نحوه پرتاب توپ، افتادن توپ روی زمین، نحوه امتیازدهی، مشخصات زمین تنیس و... به چه صورت است.

ژیمناستیک را یک هنر یا ورزش بنامید که در آن ساعت ها تلاش بی وقفه لازم است تا تمرین به بهترین وجه ممکن صورت گیرد. ترکیبی از کنترل فکر و بدن است و هنگامی که توسط یک فرد آموزش دیده انجام می شود چشم انداز زیبایی دارد. آشنایی مقدماتی با ژیمناستیک ژیمناستیک (به فرانسوی: Gymnastique) ورزشی است که در دسته بندی رشته‌های آمادگی جسمانی قرار دارد و در آن حرکات نیازمندِ قدرت، انعطاف بدنی، چابکی، تعادل و هماهنگی اعضای بدن است. ژیمناستیک از تمرینات ورزشی که در یونان باستان انجام می‌شد، تکامل پیدا کرده و در سطح بین‌المللی زیر نظر فدراسیون بین‌المللی ژیمناستیک اداره می‌شود. معروف‌ترین بخش این رشته ورزشی ژیمناستیک هنری است که در مسابقات آن ورزشکاران زن در رشته‌های حرکات زمینی، پرش از پرش از خرک، پارالل ناهم‌سطح و چوب موازنه و ژیمناست‌های مرد در رشته‌های حرکات زمینی، بارفیکس، پرش خرک، دار حلقه، پارالل، و خرک حلقه به رقابت با یکدیگر می‌پردازند. ژیمناستیک موزون، ایروبیک، آکروباتیک و ترامپولین بخش‌های دیگر این رشته ورزشی را تشکیل می‌دهند. ژیمناستیک یک ورزش المپیکی است و از اولین دوره المپیک تاکنون در برنامه این مسابقات قرار داشته‌است. هم‌اکنون ژیمناستیک المپیکی از ۱۸ رویداد ورزشی جداگانه تشکیل می‌شود که ۱۴ رقابت در ژیمناستیک هنری، ۲ رقابت در ژیمناستیک موزون و ۲ رقابت در ترامپولین است. ژیمناستیک در سطح تفریحی و به خصوص به عنوان تمرینات انعطاف بدنی بسیار محبوب است. در سطح قهرمانی این رشته به تمرینات بی‌وقفه و آمادگی جسمانی بسیار بالا در تمام ابعاد از جمله بنیه و استقامت قوی نیاز دارد. ژیمناستیک هرچند یک رشته ورزشی بدون برخورد است اما ورزش پرآسیبی است. فرودهای سنگین، افت‌ها یا برخورد به ابزار تمرینی ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود. صدمات جسمی در بین ورزشکاران ماهر بیشتر دیده می‌شود چون آن‌ها معمولاً برای مدت طولانی‌تری تمرین کرده و حرکات خطرناک‌تری را اجرا می‌کنند. پیش زمینه مناسب برای ژیمناستیک  سن مناسب برای شروع ژیمناستیک سن مناسب شروع ژیمناستیک 5 سال به بالا است و در این دوره تا سن 9 سالگی ژیمناستیک فقط باید جنبه بازی و تفریح برای کودک شما داشته باشد. کودک شما نباید تمام روزهای هفته به تمرین بالای 2 ساعت بپردازد. این امر موجب خستگی بیش از حد و فشار بر صفحات رشد استخوان میشود هررشته ورزشی غیر از ژیمناستیک از این الگو پیروی میکند و نباید بیش از اندازه و حرفه ای در سنین پایین به آن پرداخته شود. شروع ژیمناستیک از چه سنی دیر است؟ شما می توانید ژیمناستیک را از هر سنی که ناگهان علاقه شما به سمت آن بروز می کند شروع کنید، اما اگر می خواهید پس از 12 سالگی ژیمناستیک را شروع کنید بهتر است به سراغ ژیمناستیک تفریحی بروید. شروع این ورزش از سن بالای 12 سال ممکن است نتواند زمان کافی را به شما برای به دست آوردن مهارت های لازم را بدهد که بتوانید به کمک آن ها به رقابت با افرادی بپردازید که از دوران کودکی در این رشته بوده اند. علاوه بر این برای شرکت کنندگان در مسابقات ژیمناستیک ماکسیمم سنی نیز وجود دارد. نکات مهم قبل از شروع آموزش ژیمناستیک از حرکات متعددی تشکیل شده است که مهمترین حرکات ژیمناستیک عبارت اند از: نیم پشتک (زمینی)، نیم پشتک پیچ، چرخ و فلک (زمینی)، بالانس، بالانس پل رو به جلو، بالانس پل برگردان، بالانس هوایی (بدون دست)، نیم وارو، وارو (زمینی)، وارو به جلو (زمینی)، چرخ و فلک هوایی (بدون دست)، نیم وارو (روی هوا)، یورچنکو، سوکوهارا، چرخش شکم جلو روی پارالل، اسکلبکا (kip). در ادامه ی این مطلب توضیحات بیشتری از نحوه ی اجرای حرکات ژیمناستیک داده ایم، لطفا با ما همراه باشید. 20 حرکت فوق العاده برای آموزش ژیمناستیک در خانه 1-نیم پشتک (زمینی)  این حرکت مشابه نیم وارو است ولی تنها تفاوت آن جهت چرخش ژیمناست است. برای داشتن یک نیم پشتک یا نیم وارو مناسب باید بالا تنه قوی ای داشته باشید و باید با بالانس و چرخش روی دست به جلو آشنا باشید. به منظور دریافت نیروی تکانه مناسب برای انجام این حرکت، ژیمناست چند گام بر می دارد پای مسلط خود را جلو می آورد و دست ها را به بالا می برد و به گوش های خود می چسباند و چشم ها خیره به جلو می شوند. پایی که در جلو قرار داده شده است صاف و مستحکم است که به همین صورت بر روی زمین قرار داده می شود. اندکی بعد از قرار دادن پا بر روی زمین، دست ها روی زمین قرار داده می شود و پای عقبی از روی زمین برداشته می شود و سپس به پای جلویی نیروی زیادی وارد می شود تا بتوان به صورت ایستاده در موقعیت مورد نظر قرار گرفت. ------------------------------------------- 2-نیم پشتک پیچ  این حرکت از حالت ایستاده شروع می شود که در آن دست ها در جهت بالا قرار دارد که برای قرار گرفتن در حالت چرخ و فلک روی زمین قرار می گیرند. در این حرکت دست ها باید به جای قرار گرفتن در پهلو رو به جلو قرار گیرند تا بتوان نیم پشتک پیچ صحیحی انجام داد. ژیمناست حین انجام این حرکت نباید جهش داشته باشد و پای ثانویه تنها زمانی باید از روی زمین برداشته شود که اولین دست زمین را لمس کند. این نکته حایز اهمیت است که در حین حرکت سر (به خوبی) نگه داشته شود تا بتوان حرکتی درست انجام دارد و حرکت به طرفین میل نکند. ------------------------------------------- 3-جهش پاباز  در این حرکت ژیمناست با انگشتان رو به بالا در موقعیت (خود) قرار می گیرد. به اندازه 2-3 گام می دود و از طریق یک پای خود در جهت رو به جلو بر می خیزد که پای دیگر در جهت افقی رو به جلو و دیگری رو به عقب کشیده می شود. سپس روی پای تکیه گاه خود فرود می آید که بخش بالایی کف پا با زمین اتصال برقرار می کند سپس پای خود را عوض می کند. این حرکت به فرود کنترل شده او کمک می کند. ------------------------------------------- 4-پرش مستقیم  این حرکت با حالت ایستاده شروع می شود که در آن یک پا جلوی دیگری قرار دارد. سپس زانو ها کمی خم می شوند و فشار از انگشتان پا وارد می شود تا یک پرش مستقیم در هوا انجام شود. پاها در طول پرواز به صورت صاف قرار می گیرند و هنگام فرود، پاشنه ها اندکی بالا می آیند و زانوها خم می شوند. زیبایی این حرکت در حالت عمودی ژیمناست نهفته است که در آن شانه ها و ران متوازن می شوند و سر سینه بالا قرار می گیرد. ------------------------------------------- 5-چرخ و فلک (زمینی)  یک حرکت پایه ای از پهلو است که در آن دست ها و پاها در هر سمت یک بار به زمین می رسند. هنگام انجام حرکت چرخ و فلک، ژیمناست چرخش کاملی را از حالت ایستاده به معکوس دارد و سپس به حالت ایستاده خود برمی گردد. به لحاظ بصری این حرکت مانند چرخ و فلک است لذا این نام  بر آن نهاده شده است. ------------------------------------------- 6-بالانس پل رو به جلو  هنگامی که یک حرکت به حالت دست باز رو به جلو انجام شود بالانس پل رو به جلو نامیده می شود. در این حرکت هر دو پا یکی پس از دیگری پایین می آیند. این حرکت با نیم پشتک تفاوت دارد زیرا پاها در این حرکت یکی پس از دیگری و نه به صورت جفت پایین می آیند. ------------------------------------------- 7-بالانس پل برگردان  در این حرکت ژیمناست دستان خود را روی زمین یا میله قرار می دهد و پاها به بالای سر حرکت می کنند و حرکت پا زدن را در جهت عکس یا رو به عقب انجام می دهد. ------------------------------------------- 8-بالانس هوایی (بدون دست)  حرکتی مربوط به ایروبیک است که در آن ژیمناست بدون تماس دست با زمین بر می گردد. که با نام های حرکت هوایی رو به جلو و پل برگردان هوایی رو به جلو شناخته می شود. ------------------------------------------- 9-نیم وارو  یک چرخش به سمت عقب که طی آن ژیمناست روی دستان خود قرار می گیرد و پاها به صورت جفت در همان جهت حرکت می کنند. بعد از اتمام حرکت ژیمناست به حالت ایستاده خود بر می گردد. ------------------------------------------- 10-وارو (زمینی)  حرکت چرخش به عقب و روی زمین که در آن زانو ها تا آن جایی که می توانند جمع می شوند. این حرکت در ورزش شنا هم انجام می شود. ------------------------------------------- 11-وارو به جلو (زمینی)  حرکت چرخش به عقب و روی زمین که در آن زانو ها تا آن جایی که می توانند جمع می شوند. هم چنین می توان این حرکت را به شکل پاهای صاف یا شکل قوسی در بدن انجام داد که پشتک (زمینی) نامیده می شود. ------------------------------------------- 12-چرخ و فلک هوایی (بدون دست)  در این بخش ژیمناست حرکت چرخ و فلک را بدون استفاده از دست های خود انجام می دهد. تفاوت اصلی آن با چرخ و فلک روی زمین همین مورد است. ------------------------------------------- 13-جهش قیچی  این حرکت جهشی است که در آن پاها موقعیت خود را حین پرواز عوض می کنند و حرکت پاباز را در حین پرواز انجام می دهند. نام هایی نظیر چرخش تعویضی یا جهش پاباز تعویضی به آن نسبت داده شده است. ------------------------------------------- 14-بالانس صلیبی  در این حرکت ژیمناست دستان خود را نزدیک یکدیگر روی میله قرار می دهد. شکم او موازی با طول میله است و سپس پاها در محلی که دستان قرار دارند به صورت بسته بالا می روند. ------------------------------------------- 15-نیم وارو (روی هوا)  این حرکت مشابه نیم پشتک روی زمین است که تنها تفاوت آن استفاده از یک تخته پرش و انجام یک پرش است. ژیمناست به سوی میز پرش می دود و پرشی را از تخته پرش روی میز پرش به صورت چرخشی روی هوا انجام می دهد و به حالت ایستاده روی زمین قرار می گیرد. ------------------------------------------- 16-یورچنکو  این حرکت به نام ورزش کاری است که برای اولین بار آن را انجام داده است –ناتالیا یورچنکو. یک ویژگی خاص این حرکت آن است که ترکیبی از چندین حرکت در یک حرکت است. این حرکت با یک چرخش روی تخته پرش شروع می شود ویک نیم وارو پشت حین جهش و به دنبال آن پشتک وارون در هواست. ------------------------------------------- 17-سوکوهارا  حرکتی است که به نام یک ژیمناست ژاپنی نامیده شده است. پشتک چرخان یا سالتو چرخان نامیده می شود. ژیمناست به هنگام جهش یک نیم چرخ انجام می دهد و به صورت وارونه پشتک می زند. در بسیاری از ملت ها، یک حرکت زمینی سالتو دوبل تمام چرخشی یا پرش آخر (به هنگام اتمام کار) روی هر وسیله (dismount) این حرکت انجام می شود. ------------------------------------------- 18-چرخش شکم جلو روی پارالل  حرکتی است که ژیمناست طی آن در حالی که ران (ورزش کار)میله ها را لمس می کند روی پارالل زنان (میله غیر همسطح) یا پارالل می چرخد. این حرکت می تواند به دو صورت انجام شود، چرخش به جلو و پشت. اگر حین حرکت چرخش روی پارالل، ران ها با میله ها تماس نداشته باشد این حرکت به عنوان چرخش آزاد شناخته می شود. ------------------------------------------- 19-رها کردن مچ  این حرکت ترکیبی از تاب خوردن رو به جلو و رها کردن خود از ارتفاع و پایان بخش کار یک چرخش بعد از رها کردن میله است. در واقع نوعی حرکت پرش آخر(به هنگام اتمام کار) است که از ارتفاع بالا انجام می شود. ژیمناست های حرفه ای حرکات ترکیبی سختی را انجام می دهند که در آن چندین چرخش و پشتک وجود دارد. ------------------------------------------- 20-اسکلبکا (kip)  حرکتی است که در آن ژیمناست از حالت چرخش آرام و آویزان روی میله به حالت تکیه گاه (ایستاده در حالی که میله را با دست گرفته است) رو به جلو می رود. ابتدا پاهای خود را تا میله می آورد سپس می پرد و خود را می کشد تا به حالت مورد نظر برسد. لازم به ذکر است که این لیست، تمامی حرکات ورزش ژیمناستیک را پوشش نمی دهد و فقط آموزش ژیمناستیک در خانه است زیرا ترکیبات مختلفی از وضعیت، فرم بدن و ابزار وجود دارند که می توان با آن ها حرکات مختلفی انجام داد و خلق کرد. به علاوه روزانه حرکات بسیاری خلق می شود و که سطح دشواری برای ژیمناست را افزایش می دهد.

ژیمناستیک را یک هنر یا ورزش بنامید که در آن ساعت ها تلاش بی وقفه لازم است تا تمرین به بهترین وجه ممکن صورت گیرد. ترکیبی از کنترل فکر و بدن است و هنگامی که توسط یک فرد آموزش دیده انجام می شود چشم انداز زیبایی دارد. آشنایی مقدماتی با ژیمناستیک ژیمناستیک (به فرانسوی: Gymnastique) ورزشی است که در دسته بندی رشته‌های آمادگی جسمانی قرار دارد و در آن حرکات نیازمندِ قدرت، انعطاف بدنی، چابکی، تعادل و هماهنگی اعضای بدن است. ژیمناستیک از تمرینات ورزشی که در یونان باستان انجام می‌شد، تکامل پیدا کرده و در سطح بین‌المللی زیر نظر فدراسیون بین‌المللی ژیمناستیک اداره می‌شود. معروف‌ترین بخش این رشته ورزشی ژیمناستیک هنری است که در مسابقات آن ورزشکاران زن در رشته‌های حرکات زمینی، پرش از پرش از خرک، پارالل ناهم‌سطح و چوب موازنه و ژیمناست‌های مرد در رشته‌های حرکات زمینی، بارفیکس، پرش خرک، دار حلقه، پارالل، و خرک حلقه به رقابت با یکدیگر می‌پردازند. ژیمناستیک موزون، ایروبیک، آکروباتیک و ترامپولین بخش‌های دیگر این رشته ورزشی را تشکیل می‌دهند. ژیمناستیک یک ورزش المپیکی است و از اولین دوره المپیک تاکنون در برنامه این مسابقات قرار داشته‌است. هم‌اکنون ژیمناستیک المپیکی از ۱۸ رویداد ورزشی جداگانه تشکیل می‌شود که ۱۴ رقابت در ژیمناستیک هنری، ۲ رقابت در ژیمناستیک موزون و ۲ رقابت در ترامپولین است. ژیمناستیک در سطح تفریحی و به خصوص به عنوان تمرینات انعطاف بدنی بسیار محبوب است. در سطح قهرمانی این رشته به تمرینات بی‌وقفه و آمادگی جسمانی بسیار بالا در تمام ابعاد از جمله بنیه و استقامت قوی نیاز دارد. ژیمناستیک هرچند یک رشته ورزشی بدون برخورد است اما ورزش پرآسیبی است. فرودهای سنگین، افت‌ها یا برخورد به ابزار تمرینی ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود. صدمات جسمی در بین ورزشکاران ماهر بیشتر دیده می‌شود چون آن‌ها معمولاً برای مدت طولانی‌تری تمرین کرده و حرکات خطرناک‌تری را اجرا می‌کنند. پیش زمینه مناسب برای ژیمناستیک  سن مناسب برای شروع ژیمناستیک سن مناسب شروع ژیمناستیک 5 سال به بالا است و در این دوره تا سن 9 سالگی ژیمناستیک فقط باید جنبه بازی و تفریح برای کودک شما داشته باشد. کودک شما نباید تمام روزهای هفته به تمرین بالای 2 ساعت بپردازد. این امر موجب خستگی بیش از حد و فشار بر صفحات رشد استخوان میشود هررشته ورزشی غیر از ژیمناستیک از این الگو پیروی میکند و نباید بیش از اندازه و حرفه ای در سنین پایین به آن پرداخته شود. شروع ژیمناستیک از چه سنی دیر است؟ شما می توانید ژیمناستیک را از هر سنی که ناگهان علاقه شما به سمت آن بروز می کند شروع کنید، اما اگر می خواهید پس از 12 سالگی ژیمناستیک را شروع کنید بهتر است به سراغ ژیمناستیک تفریحی بروید. شروع این ورزش از سن بالای 12 سال ممکن است نتواند زمان کافی را به شما برای به دست آوردن مهارت های لازم را بدهد که بتوانید به کمک آن ها به رقابت با افرادی بپردازید که از دوران کودکی در این رشته بوده اند. علاوه بر این برای شرکت کنندگان در مسابقات ژیمناستیک ماکسیمم سنی نیز وجود دارد. نکات مهم قبل از شروع آموزش ژیمناستیک از حرکات متعددی تشکیل شده است که مهمترین حرکات ژیمناستیک عبارت اند از: نیم پشتک (زمینی)، نیم پشتک پیچ، چرخ و فلک (زمینی)، بالانس، بالانس پل رو به جلو، بالانس پل برگردان، بالانس هوایی (بدون دست)، نیم وارو، وارو (زمینی)، وارو به جلو (زمینی)، چرخ و فلک هوایی (بدون دست)، نیم وارو (روی هوا)، یورچنکو، سوکوهارا، چرخش شکم جلو روی پارالل، اسکلبکا (kip). در ادامه ی این مطلب توضیحات بیشتری از نحوه ی اجرای حرکات ژیمناستیک داده ایم، لطفا با ما همراه باشید. 20 حرکت فوق العاده برای آموزش ژیمناستیک در خانه 1-نیم پشتک (زمینی) این حرکت مشابه نیم وارو است ولی تنها تفاوت آن جهت چرخش ژیمناست است. برای داشتن یک نیم پشتک یا نیم وارو مناسب باید بالا تنه قوی ای داشته باشید و باید با بالانس و چرخش روی دست به جلو آشنا باشید. به منظور دریافت نیروی تکانه مناسب برای انجام این حرکت، ژیمناست چند گام بر می دارد پای مسلط خود را جلو می آورد و دست ها را به بالا می برد و به گوش های خود می چسباند و چشم ها خیره به جلو می شوند. پایی که در جلو قرار داده شده است صاف و مستحکم است که به همین صورت بر روی زمین قرار داده می شود. اندکی بعد از قرار دادن پا بر روی زمین، دست ها روی زمین قرار داده می شود و پای عقبی از روی زمین برداشته می شود و سپس به پای جلویی نیروی زیادی وارد می شود تا بتوان به صورت ایستاده در موقعیت مورد نظر قرار گرفت. ------------------------------------------- 2-نیم پشتک پیچ این حرکت از حالت ایستاده شروع می شود که در آن دست ها در جهت بالا قرار دارد که برای قرار گرفتن در حالت چرخ و فلک روی زمین قرار می گیرند. در این حرکت دست ها باید به جای قرار گرفتن در پهلو رو به جلو قرار گیرند تا بتوان نیم پشتک پیچ صحیحی انجام داد. ژیمناست حین انجام این حرکت نباید جهش داشته باشد و پای ثانویه تنها زمانی باید از روی زمین برداشته شود که اولین دست زمین را لمس کند. این نکته حایز اهمیت است که در حین حرکت سر (به خوبی) نگه داشته شود تا بتوان حرکتی درست انجام دارد و حرکت به طرفین میل نکند. ------------------------------------------- 3-جهش پاباز در این حرکت ژیمناست با انگشتان رو به بالا در موقعیت (خود) قرار می گیرد. به اندازه 2-3 گام می دود و از طریق یک پای خود در جهت رو به جلو بر می خیزد که پای دیگر در جهت افقی رو به جلو و دیگری رو به عقب کشیده می شود. سپس روی پای تکیه گاه خود فرود می آید که بخش بالایی کف پا با زمین اتصال برقرار می کند سپس پای خود را عوض می کند. این حرکت به فرود کنترل شده او کمک می کند. ------------------------------------------- 4-پرش مستقیم این حرکت با حالت ایستاده شروع می شود که در آن یک پا جلوی دیگری قرار دارد. سپس زانو ها کمی خم می شوند و فشار از انگشتان پا وارد می شود تا یک پرش مستقیم در هوا انجام شود. پاها در طول پرواز به صورت صاف قرار می گیرند و هنگام فرود، پاشنه ها اندکی بالا می آیند و زانوها خم می شوند. زیبایی این حرکت در حالت عمودی ژیمناست نهفته است که در آن شانه ها و ران متوازن می شوند و سر سینه بالا قرار می گیرد. ------------------------------------------- 5-چرخ و فلک (زمینی) یک حرکت پایه ای از پهلو است که در آن دست ها و پاها در هر سمت یک بار به زمین می رسند. هنگام انجام حرکت چرخ و فلک، ژیمناست چرخش کاملی را از حالت ایستاده به معکوس دارد و سپس به حالت ایستاده خود برمی گردد. به لحاظ بصری این حرکت مانند چرخ و فلک است لذا این نام  بر آن نهاده شده است. ------------------------------------------- 6-بالانس پل رو به جلو هنگامی که یک حرکت به حالت دست باز رو به جلو انجام شود بالانس پل رو به جلو نامیده می شود. در این حرکت هر دو پا یکی پس از دیگری پایین می آیند. این حرکت با نیم پشتک تفاوت دارد زیرا پاها در این حرکت یکی پس از دیگری و نه به صورت جفت پایین می آیند. ------------------------------------------- 7-بالانس پل برگردان در این حرکت ژیمناست دستان خود را روی زمین یا میله قرار می دهد و پاها به بالای سر حرکت می کنند و حرکت پا زدن را در جهت عکس یا رو به عقب انجام می دهد. ------------------------------------------- 8-بالانس هوایی (بدون دست) حرکتی مربوط به ایروبیک است که در آن ژیمناست بدون تماس دست با زمین بر می گردد. که با نام های حرکت هوایی رو به جلو و پل برگردان هوایی رو به جلو شناخته می شود. ------------------------------------------- 9-نیم وارو یک چرخش به سمت عقب که طی آن ژیمناست روی دستان خود قرار می گیرد و پاها به صورت جفت در همان جهت حرکت می کنند. بعد از اتمام حرکت ژیمناست به حالت ایستاده خود بر می گردد. ------------------------------------------- 10-وارو (زمینی) حرکت چرخش به عقب و روی زمین که در آن زانو ها تا آن جایی که می توانند جمع می شوند. این حرکت در ورزش شنا هم انجام می شود. ------------------------------------------- 11-وارو به جلو (زمینی) حرکت چرخش به عقب و روی زمین که در آن زانو ها تا آن جایی که می توانند جمع می شوند. هم چنین می توان این حرکت را به شکل پاهای صاف یا شکل قوسی در بدن انجام داد که پشتک (زمینی) نامیده می شود. ------------------------------------------- 12-چرخ و فلک هوایی (بدون دست) در این بخش ژیمناست حرکت چرخ و فلک را بدون استفاده از دست های خود انجام می دهد. تفاوت اصلی آن با چرخ و فلک روی زمین همین مورد است. ------------------------------------------- 13-جهش قیچی این حرکت جهشی است که در آن پاها موقعیت خود را حین پرواز عوض می کنند و حرکت پاباز را در حین پرواز انجام می دهند. نام هایی نظیر چرخش تعویضی یا جهش پاباز تعویضی به آن نسبت داده شده است. ------------------------------------------- 14-بالانس صلیبی در این حرکت ژیمناست دستان خود را نزدیک یکدیگر روی میله قرار می دهد. شکم او موازی با طول میله است و سپس پاها در محلی که دستان قرار دارند به صورت بسته بالا می روند. ------------------------------------------- 15-نیم وارو (روی هوا) این حرکت مشابه نیم پشتک روی زمین است که تنها تفاوت آن استفاده از یک تخته پرش و انجام یک پرش است. ژیمناست به سوی میز پرش می دود و پرشی را از تخته پرش روی میز پرش به صورت چرخشی روی هوا انجام می دهد و به حالت ایستاده روی زمین قرار می گیرد. ------------------------------------------- 16-یورچنکو این حرکت به نام ورزش کاری است که برای اولین بار آن را انجام داده است –ناتالیا یورچنکو. یک ویژگی خاص این حرکت آن است که ترکیبی از چندین حرکت در یک حرکت است. این حرکت با یک چرخش روی تخته پرش شروع می شود ویک نیم وارو پشت حین جهش و به دنبال آن پشتک وارون در هواست. ------------------------------------------- 17-سوکوهارا  حرکتی است که به نام یک ژیمناست ژاپنی نامیده شده است. پشتک چرخان یا سالتو چرخان نامیده می شود. ژیمناست به هنگام جهش یک نیم چرخ انجام می دهد و به صورت وارونه پشتک می زند. در بسیاری از ملت ها، یک حرکت زمینی سالتو دوبل تمام چرخشی یا پرش آخر (به هنگام اتمام کار) روی هر وسیله (dismount) این حرکت انجام می شود. ------------------------------------------- 18-چرخش شکم جلو روی پارالل  حرکتی است که ژیمناست طی آن در حالی که ران (ورزش کار)میله ها را لمس می کند روی پارالل زنان (میله غیر همسطح) یا پارالل می چرخد. این حرکت می تواند به دو صورت انجام شود، چرخش به جلو و پشت. اگر حین حرکت چرخش روی پارالل، ران ها با میله ها تماس نداشته باشد این حرکت به عنوان چرخش آزاد شناخته می شود. ------------------------------------------- 19-رها کردن مچ  این حرکت ترکیبی از تاب خوردن رو به جلو و رها کردن خود از ارتفاع و پایان بخش کار یک چرخش بعد از رها کردن میله است. در واقع نوعی حرکت پرش آخر(به هنگام اتمام کار) است که از ارتفاع بالا انجام می شود. ژیمناست های حرفه ای حرکات ترکیبی سختی را انجام می دهند که در آن چندین چرخش و پشتک وجود دارد. ------------------------------------------- 20-اسکلبکا (kip)  حرکتی است که در آن ژیمناست از حالت چرخش آرام و آویزان روی میله به حالت تکیه گاه (ایستاده در حالی که میله را با دست گرفته است) رو به جلو می رود. ابتدا پاهای خود را تا میله می آورد سپس می پرد و خود را می کشد تا به حالت مورد نظر برسد. لازم به ذکر است که این لیست، تمامی حرکات ورزش ژیمناستیک را پوشش نمی دهد و فقط آموزش ژیمناستیک در خانه است زیرا ترکیبات مختلفی از وضعیت، فرم بدن و ابزار وجود دارند که می توان با آن ها حرکات مختلفی انجام داد و خلق کرد. به علاوه روزانه حرکات بسیاری خلق می شود و که سطح دشواری برای ژیمناست را افزایش می دهد.

تمرین بدنی یا نرمش (به انگلیسی: physical exercise) هر نوع فعالیت بدنی است که آمادگی جسمانی، تندرستی و سلامت کلی را افزایش داده یا حفظ می‌کند. همچنین اصطلاحاً به آن ورزش نیز گفته می‌شود اما باید توجه داشت که با آن متفاوت است چراکه ورزش الزاماً با هدف خاصی در حین انجام آن صورت می‌گیرد. تمرین بدنی به دلایل مختلف از جمله تقویت عضلات و سیستم قلبی عروقی، کسب مهارت‌های تمرین بدنی، حفظ یا کاهش وزن و همچنین با هدف تفریح انجام می‌شود. تمرین بدنی منظم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و به جلوگیری از بیماری‌های فراوانی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲ و چاقی مفرط کمک می‌کند. تمرین بدنی همچنین سلامت روانی را بهبود می‌بخشد، به جلوگیری از افسردگی کمک می‌کند و باعث حفظ و بهبود اعتماد به نفس مثبت می‌شود. تمرین بدنی حتی باعث خوش‌اندامی و افزایش جاذبه جنسی فرد می‌شود که خود در بهبودِ بیشتر اعتماد به نفس مؤثر است. چاقی در کودکی، یک نگرانی در حال رشد جهانی است حال آن که تمرین بدنی به کاهش برخی از اثرات چاقی دوران کودکی و بزرگسالی مرتبط است. با توجه به طیف گسترده مزایای ثابت شده تمرین بدنی، پزشکان اغلب آن را داروی «معجزه» یا «اعجاب‌آمیز» می‌نامند. در یک سخنرانی ویدویی آموزشی جدید ایونس به خوبی نشان داده‌است که بهترین کاری که ما می‌توانیم برای سلامتی مان انجام دهیم روزی نیم ساعت تمرین بدنی است. نرمش‌ها به‌طور کلی، بسته به تأثیر کلی که بر روی بدن انسان دارند به سه دسته طبقه‌بندی می‌شوند: نرمش‌های هوازی به هر گونه فعالیت بدنی گفته می‌شوند که از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می‌کنند و باعث می‌شوند بدن شما اکسیژن بیشتری نسبت به زمانی که در حالت استراحت است مصرف کند. هدف از ورزش‌های هوازی افزایش استقامت قلبی و عروقی است. نمونه‌هایی از ورزش هوازی شامل دوچرخه سواری، شنا، پیاده‌روی تند، طناب زدن، قایقرانی، پیاده‌روی، بازی تنیس، آموزش مستمر و آموزش آهسته طولانی می‌باشد. نرمش‌های بی هوازی نیز همچنین آموزش قدرت یا مقاومت نامیده می‌شود و می‌تواند ماهیچه‌هایتان را سفت، قوی و نیرومند سازد، و همچنین قوت، تعادل و تناسب استخوان را بهبود بخشد. نمونه‌هایی از حرکات قدرتی عبارتند از: حرکت شنا، خیز و جهش، و حرکات مارپیچ دو طرفه با استفاده از دمبل‌ها می‌باشد. ورزش‌های بی‌هوازی نیز شامل آموزش وزن، آموزش کاربردی، آموزش خارج از مرکز، آموزش فاصله، دو سرعت و آموزش فاصله با شدت بالا(HIIT) قدرت عضلانی شما را در کوتاه مدت افزایش می‌دهد. نرمش‌های انعطاف‌پذیری عضلات شما را کشیده تر و طول آن را بیشتر می‌سازد. فعالیت‌ها یی از جمله فعالیت‌ها ی کششی به بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و و خمش‌پذیری عضلات کمک می‌کند. هدف بهبود دامنه حرکتی است که می‌تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد. ورزش همچنین می‌تواند شامل آموزشی شود که بر دقت، چابکی، قدرت، سرعت تمرکز دارد. گاهی اوقات اصطلاحات' پویا ' و ' ایستا ' برای آن بکار می‌رود. [نیازمند منبع] ورزش‌های ' پویا ' مانند دوثابت، تمایل به تولید یک کاهش دهندهٔ فشار خون دیاستولیک در طی ورزش، با توجه به جریان خون بهبود یافته دارد. برعکس، ورزش ایستا (مانند وزنه‌برداری) می‌تواند باعث افزایش قابل توجهی از فشار سیستولیک (در طول ورزش) گردد. تمرین بدنی در حفظ آمادگی جسمانی مؤثر است و به حفظ وزن مناسب، ساختن و حفظ تراکم استخوان سالم، قدرت عضلانی و تحرک مفاصل، ارتقای فیزیولوژیکی تندرستی، کاهش ریسک جراحی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک مثبت می‌کند. تحقیقات رو به توسعه نشان داده‌است که بسیاری از فواید ورزش از طریق نقش عضلات اسکلتی به عنوان یک عضو غده درون‌ریز واسطه می‌شوند. بعبارتی، انقباض عضلات، مواد متعدد ی را تحت عنوان میوکین‌ها آزاد می‌سازد که رشد بافت جدید، ترمیم بافت، و کارکردهای ضد التهابی متعدد را گسترش می‌دهد، که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف التهابی را کاهش می‌دهد. تمرین بدنی باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شود، که عامل بسیاری از مشکلات سلامتی، اعم از جسمی و روانی است. انجام منظم تمرین بدنی‌های هوازی به جلوگیری یا درمان بیماری‌های مزمن جدی و تهدیدکننده زندگی کمک می‌کند، مانند فشار خون بالا، چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، بی خوابی، و افسردگی. قند خون با تمرین بدنی استقامتی قبل از وعده غذایی بیشتر از همان تمرین بدنی بعد از وعده غذایی کاهش می‌یابد. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، عامل ۱۷ درصد از بیماری‌های قلبی و دیابت، ۱۲ درصد از افت در افراد مسن، و ۱۰ درصد از سرطان سینه و سرطان روده بزرگ، عدم فعالیت جسمانی است. شواهدی وجود دارد که تمرین بدنی شدید که در آن مصرف اکسیژن بدن به ۹۰ تا ۹۵ درصد ماکزیمم می‌رسد، مفیدتر از تمرین بدنی متعادل است که ۴۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم اکسیژن جذب می‌شود. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که تمرین بدنی شدید اجرا شده توسط افراد سالم می‌تواند پپتیدهای افیونی طبیعی (همان اندورفین، که همراه با انتقال دهنده‌های عصبی دیگر موجب شادی و سرخوشی ناشی از تمرین بدنی می‌شوند و نشان داده شده که اعتیادآور هستند) و همچنین تستوسترون و هورمون رشد را افزایش دهد، که این تأثیرات با تمرین بدنی متعادل به‌طور کامل به دست نمی‌آیند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که اناندمید ممکن است نقش بیشتری نسبت به اندروفین در «سرخوشی دویدن» داشته باشد. با این حال، تمرین در این شدت برای زمان‌های طولانی، یا بدون گرم کردن مناسب قبل و سرد کردن بعد از آن، می‌تواند به افزایش خطر آسیب جسمی و سایر عارضه‌های تمرین بیش از حد منجر شود. تمرین بدنی‌های هوازی و بی‌هوازی هر دو منجر به افزایش بهره‌وری مکانیکی قلب می‌شوند یا با افزایش حجم قلب (تمرین بدنی آئروبیک)، یا ضخامت میوکارد (تمرینات قدرتی). چنین تغییراتی به‌طور کلی مفید و سالم هستند اگر در پاسخ به تمرین بدنی رخ دهند. همه افراد به یک اندازه از تمرین بدنی بهره نمی‌برند. تنوع فوق‌العاده‌ای در پاسخ فردی به تمرین بدنی وجود دارد، که در آن اکثر افراد افزایش متوسط در استقامت ناشی از تمرین بدنی آئروبیک را می‌بینید، بعضی از افراد تا دو برابر جذب اکسیژن شان را افزایش می‌دهند، در حالی که برخی دیگر هرگز نمی‌توانند استقامت شان را ارتقا دهند. اما هایپرتروفی عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی عمدتاً توسط تستوسترون و رژیم غذایی تعیین می‌شود. این تنوع ژنتیکی در بهبود ناشی از تمرین، یکی از تفاوت‌های فیزیولوژیکی کلیدی بین تمرین بدنیکاران نخبه و جمعیت عادی است. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین بدنی در میانسالی منجر به توانایی‌های فیزیکی بهتر در مراحل بعدی زندگی می‌شود. تأثیرات جسمی سیستم قلبی عروقی اثرات مفید تمرین بدنی بر سیستم قلبی عروقی به خوبی مستندسازی شده‌اند. رابطه مستقیمی بین عدم فعالیت فیزیکی و مرگ و میر قلبی عروقی وجود دارد، و عدم فعالیت فیزیکی یک ریسک فاکتور مستقل در پیشرفت بیماری عروق کرونر است. رابطهٔ میزان-پاسخ مستقیمی بین مقدار تمرین بدنی انجام شده از حدود ۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی مصرفی در هفته و تمام علل مرگ و میر و مرگ و میر بیماری‌های قلبی عروقی در جمعیت میانسال و مسن وجود دارد. بیشترین پتانسیل برای کاهش مرگ و میر در غیر فعالانی است که در حد متوسط فعال می‌شوند. بیشترین تأثیرات مفید فعالیت بدنی بر مرگ و میر بیماری‌های قلبی عروقی را می‌توان از طریق فعالیت متعادل (۴۰ تا ۶۰ درصد از جذب اکسیژن حداکثر بسته به سن) به دست آورد. افرادی که رفتار خود را پس از آنفارکتوس میوکارد تغییر دهند تا شامل تمرین بدنی منظم باشد، شانس بیشتری برای زنده ماندن داراند … افرادی که بی تحرک باقی می‌مانند بالاترین شانس خطر برای کلیه علل مرگ و میر و مرگ و میر از بیماری‌های قلبی عروقی را دارند.[۱] سیستم ایمنی اگرچه صدها مطالعه در مورد تمرین بدنی و سیستم ایمنی بدن انجام شده‌است، شواهد اندکی بر رابطهٔ آن با بیماری وجود دارد. شواهد اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که تمرین بدنی با شدت متوسط اثرات مفیدی بر سیستم ایمنی انسان دارد؛ اثری که در یک منحنی J مدل می‌شود. تمرین بدنی متعادل منجر به ۲۹ درصد کاهش بروز عفونت دستگاه تنفسی فوقانی می‌شود، اما یک بررسی روی دوندگان ماراتن نشان داده‌است که تمرین بدنی طولانی و با شدت بالای آن‌ها با افزایش خطر بروز عفونت همراه بوده؛ با این حال، مطالعه دیگری این اثر را پیدا نکرده. عملکرد سلول‌های ایمنی به دنبال جلسات تمرین بدنی طولانی مدت و با شدت زیاد مختل می‌گردد و برخی از مطالعات نشان داده‌اند که تمرین بدنیکاران در معرض خطر بالاتری برای عفونت هستند. سیستم‌های ایمنی تمرین بدنیکاران و افراد عادی به‌طور کلی مشابه است. تمرین بدنیکاران ممکن است مختصراً از نظر تعداد سلول‌های قاتل طبیعی و عملیات کیتولیتیک برتری داشته باشند اما این برتری بعید است که از نظر بالینی چشمگیر باشد. همچنین مشاهده شده که ویتامین C با شیوع کم‌تر عفونت دستگاه تنفسی فوقانی در دوندگان ماراتن همراه است. شخص‌های زیستی التهاب مانند پروتئین سی-واکنشی، که با بیماری‌های مزمن در ارتباط اند، در افراد فعال نسبت به افراد بی تحرک کاهش می‌یابد، و تأثیرات مثبت تمرین بدنی ممکن است به علت اثرات ضد التهابی آن باشد. افول در سیستم ایمنی بدن به دنبال حملات حاد تمرین بدنی ممکن است یکی از مکانیزم‌های این اثر ضد التهابی باشد.[۲] عملکرد مغز یک بررسی در سال ۲۰۰۸ از درمان‌های غنی‌سازی شناختی (استراتژی‌های کاهش سرعت یا معکوس کردن زوال شناختی) به این نتیجه رسید که «فعالیت بدنی، و به ویژه تمرین بدنی‌های هوازی، عملکرد شناختی را در میانسال ان افزایش می‌دهد». در موش، تمرین بدنی باعث بهبود کارکرد شناختی از طریق بهبود یادگیری فضایی وابسته به هیپوکامپ، و افزایش شکل‌پذیری سیناپسی و نوروگنسیس است. علاوه بر این، نشان داده شده‌است که فعالیت‌های بدنی محافظ سلول‌ها در مقابل تحلیل عصبی و بیماری‌های عصبی عضلانی است. به عنوان مثال، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، شواهد داستان گونه نشان می‌دهد که تمرین بدنی منظم ممکن است آسیب‌های مغزی ناشی از الکل معکوس است. احتمالات متعددی برای اینکه چرا تمرین بدنی برای مغز مفید است وجود دارد. نمونه‌هایی به شرح زیر هستند: افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز افزایش فاکتورهای رشد است که کمک به ایجاد سلول‌های عصبی جدید و ترویج شکل‌پذیری سیناپسی افزایش مواد شیمیایی در مغز که به قوه شناخت کمک می‌کند، مثل دوپامین، گلوتامات، نوراپی نفرین و سروتونین فعالیت بدنی، همچنین تأثیرات سودمند دیگر مربوط به قوه شناخت دارد چرا که سطح فاکتورهای رشد عصبی را افزایش می‌دهد، که خود از بقا و رشد تعدادی از سلول‌های نورونی حمایت می‌کند.[۳] تأثیرات روانی رابطه تمرین بدنی و سلامت عمدتاً در مورد تأثیر آن بر بیماری‌ها از جمله بیماری‌های عروق کرونر قلب، چاقی و دیابت مورد بررسی قرار گرفته شده‌است. با این حال، هزینه بسیار بالای نسبت داده شده به اختلالات روانی موجب شده که در سال‌های اخیر تحقیقات در زمینه نقش تمرین بدنی در درمان بهداشت روان، و در بهبود سلامت روانی جمعیت عمومی افزایش یابد.[۱] افسردگی شماری از عوامل ممکن است باعث افسردگی شود از جمله اضافه وزن، کمبود اعتماد به نفس، استرس، و اضطراب است. اندورفین‌ها به عنوان یک مسکن طبیعی و داروی ضد افسردگی در بدن عمل می‌کنند. اندورفین مدت طولانی است که به عنوان مسئول آنچه که به عنوان «سرخوشی دویدن» شناخته شده در نظر گرفته می‌شود، احساس سرخوشی که فرد از فشارها و اعمال شدید فیزیکی به دست میاورد. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که آناندامید احتمالاً نقش بیشتری نسبت به اندروفین در «سرخوشی دویدن» بازی می‌کند. هنگامی که یک فرد تمرین می‌کند، سطح گردش سروتونین و اندروفین هر دو افزایش می‌یابد. این افزایش حتی چند روز بعد از قطع تمرین بدنی حفظ می‌شود، که احتمالاً باعث بهبود در خلق، افزایش اعتماد به نفس، و کنترل وزن می‌شود. تمرین بدنی به تنهایی یکی از روش‌های ممکن برای پیشگیری یا درمان اشکال خفیف افسردگی است. تحقیقات همچنین نشان داده‌است که تمرین بدنی وقتی در حضور افراد دیگر (آشنا یا غریبه) انجام می‌شود، در کاهش استرس مؤثرتر از تمرین بدنی انفرادی است.[۱][۴] خواب ویرایش یک بررسی در ۲۰۱۰ از تحقیقات منتشر شده علمی نشان داد که تمرین بدنی به‌طور کلی عامل بهبود خواب برای اکثر مردم است، و به اختلالات خواب مثل بی خوابی کمک می‌کند. شیوع شکایات مربوط به خواب و اثر بخشی محدود درمان‌های دارویی تمرین بدنی را یک جایگزین مناسب می‌کند که هم ارزان قیمت است و هم دارای تأثیرات مثبت بر سیستم‌های بهداشتی متعدد به‌طور هم‌زمان می‌باشد. زمان مطلوب برای تمرین بدنی ممکن است ۴ تا ۸ ساعت قبل از خواب باشد، گرچه تمرین بدنی در هر زمان از روز مفید است، احتمالاً به استثنای تمرین بدنی‌های سنگین انجام گرفته شده اندکی قبل از زمان خواب، که ممکن است خواب را برهم زند. در هر صورت، شواهد کافی برای نتیجه‌گیری دقیق در مورد رابطه بین تمرین بدنی و خواب موجود نیست.[۵]

همه چیز درباره هنرهای رزمی ترکیبی یا همان ام ام ای (MMA) مجموعه: تاریخچه رشته های ورزشی  هنرهای رزمی ترکیبی   MMA یا هنرهای رزمی ترکیبی چه ورزشی است؟ در این مقاله از بیتوته درباره رشته هنرهای رزمی ترکیبی یا MMA  صحبت می‌کنیم، یک مجموعهٔ تکنیک‌های رزمی که عناصر مختلفی از هنرهای رزمی مختلف را ترکیب می‌کند، از جمله کاراته، جودو، و تکواندو. هنرهای رزمی ترکیبی یک ورزش رزمی پربرخورد است که به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا در سطوح بالا و با استفاده از انواع تکنیک‌های مبارزه مانند مبارزه‌ی ایستاده، کوبیدن حریف و مبارزه‌ی زمینی به رقابت بپردازند. این ورزش در چند سال اخیر رشد چشمگیری داشته است و مانند بمبی در سرتاسر دنیا سر و صدا کرده است. اما اینکه MMA واقعا چیست، موضوعی است که در این مقاله به آن پرداخته می‌شود.   ورزش هنرهای رزمی ترکیبی یا Mixed Martial Arts (MMA) به عنوان یک رزمی کامل شناخته می‌شود که در آن مبارزان از انواع مختلفی از تکنیک‌ها استفاده می‌کنند.   ام ام ای چیست؟ MMA یا هنرهای رزمی ترکیبی، نسخه‌ای کوتاه‌تر از هنرهای رزمی ترکیبی است که از مجموعه‌ای از هنرهای رزمی مختلف تشکیل شده است، شامل تکنیک‌های گریپلینگ، ضربه زدن و دفاع شخصی می‌شود.   افرادی که در مسابقات MMA شرکت می‌کنند، خود تصمیم می‌گیرند که از کدام رشته‌های رزمی برای تمرین استفاده کنند.   هر فرد به دلیل خاصی ورزش رزمی ترکیبی را انتخاب می‌کند. برای مثال، اگر تمرکز ورزشکار بر روی مبارزه‌ی زمینی در MMA باشد، ممکن است بیشتر تمرکز خود را بر روی جوجیتسو برزیلی قرار دهد، در حالی که فرد دیگر ممکن است ورزش کشتی را انتخاب کند.   تعداد ورزشکاران MMA بسیار زیاد است و از متنوعیت هنرهای رزمی ترکیبی برخوردارند. اما برخی دیگر ممکن است علاقه‌مند به هنرهای رزمی سنتی باشند.     مبارزه MMA چیست   مبارزه MMA چیست؟ مبارزات MMA یک رشته ورزشی است که تمام جنبه‌های مختلف مبارزه را یکجا دارد. در این ورزش، مبارزه توسط داور و هیات داوران کنترل و رهبری می‌شود و بر خلاف تصور اشتباهی که وجود دارد، MMA ورزشی بی‌قانون نیست.    ات مبارزان باید هم در مبارزه ایستاده و هم در مبارزه زمینی مهارت کافی داشته باشند. آن‌ها باید در هر دو محیط به اندازه کافی ماهر باشند، زیرا MMA ترکیبی از سایر ورزش‌های رزمی است.   مبارزه در MMA زمانی به پایان می‌رسد که یکی از دو شرکت‌کننده به ناک‌اوت برسد یا زمان مسابقه تمام شود. اگر زمان مسابقه به پایان برسد، داوران تصمیم می‌گیرند که کدامیک از مبارزان برنده باشد. همچنین، اگر یکی از مبارزان قوانین MMA را نقض کند، ممکن است رد صلاحیت شود و بازنده اعلام شود.   MMA روشی عالی برای تمرین همه ورزش‌های رزمی به طور همزمان است. سازمان برگزارکننده مسابقات MMA، یو اف سی UFC است که هر ساله قوانین مسابقه توسط آن تعیین می‌شود.   مبارز MMA چه کسی است؟ مبارزان MMA را می‌توان فردی دانست که در حال تمرین و شرکت در مسابقات MMA (هنرهای رزمی ترکیبی) است.   همانطور که می‌دانید، MMA یک شکل از مبارزه نامنظم است که در آن می‌توانید ورزش‌های رزمی مختلف را به بهترین شکل ممکن ترکیب کنید.   MMA شامل تمام اشکال مبارزه است، از جمله ضربات مشتی، لگد زدن، کوبیدن حریف به زمین و مبارزه زمینی. اگر به یک ورزشگاه حرفه‌ای MMA بروید، با تمرینات بیشتر آشنا خواهید شد و افراد زیادی را مشاهده می‌کنید که در حال تمرین انواع ورزش‌های رزمی هستند.   علاوه بر این، می‌توانید هر کدام از ورزش‌های رزمی را که دوست دارید انتخاب کنید و مهارت خود را در یکی از آنها تقویت کنید.   جوجیتسو برزیلی واقعاً در بین مبارزان MMA محبوب است، زیرا بهترین گزینه برای مبارزات زمینی است و ورزشکاران MMA با تسلط بر آن می‌توانند برنده مبارزه باشند. اشاره به اهمیت و نقش جوجیتسو در یادگیری MMA در نوشته، نشان از اهمیت این رشته در آموزش و تقویت مهارت‌های مبارزه در MMA دارد.     قوانین ورزش ام ام ای   قوانین ورزش ام ام ای مسابقات این ورزش با قوانین کمتری نسبت به دیگر رزمی‌ها برگزار می‌شود و مبارزان در آن می‌توانند به طور آزاد فنون رزمی را اجرا کنند. این مسابقات معمولاً در یک رینگ هشت ضلعی با دیواره‌های فلزی برگزار می‌شوند. به دلیل این آزادی بیشتر، خشونت در مسابقات MMA نیز بیشتر است.   قوانین کلی ورزش ام ام ای  در مسابقه‌ای که در سال ۱۹۵۱ در برزیل برگزار شد، ماساهیکو کیمورا، یک جودوکار ژاپنی، با هلیو گریسی، بنیان‌گذار جوجیتسو برزیلی، روبرو شد. این مسابقه به عنوان یکی از نخستین مبارزات معروف هنرهای رزمی ترکیبی شناخته می‌شود.   در این مبارزه، حمله به بیضه، فروکردن انگشت در چشم، فروکردن انگشت به هرکدام از منافذ بدن، ضربه زدن به قسمت گلو، ضربه زدن به مهره‌های پشت گردن و کمر، نیشگون گرفتن، و همچنین با پا ضربه زدن به حریفی که بیهوش یا به زمین افتاده است، به عنوان خطاهای محسوب می‌شدند.   مکمل‌های MMA برای حرفه‌ای شدن در هنرهای رزمی ترکیبی، می‌توان از رشته‌های دیگر رزمی بهره برد. بهترین رشته‌های مکمل برای MMA عبارتند از: - بوکس: برای بهبود ضربات مشت، تکنیک‌های گارد و دفاع، و یادگیری نحوهٔ جا خالی دادن. - تکواندو: برای بهبود ضربات سریع و متنوع با استفاده از پاها. - موای تای: برای آموزش ضربات آرنج و زانو. - جودو: برای یادگیری فنون پرتابی و کنترل حرکت در فاصله نزدیک. - جوجیتسو برزیلی: برای آموزش فنون خاکی، قفل مفاصل و فنون خفه کردن. - ساندا: برای تقویت توانایی در ترکیب کردن فنون کشتی و ضربات دست و پا.    مکمل‌های MMA   پیشینه MMA یک رزمی‌کار چینی در حال آماده‌سازی برای پرتاب حریف خود در یک مسابقه لی‌تای در چین باستان است.   رقابت‌های هنرهای رزمی ترکیبی به عنوان یک رویداد جدید در عرصه رزمی‌ها شناخته می‌شوند، اما با نگاهی به گذشته، می‌توان تأثیرات وال تودو که از سال ۱۹۲۰ در برزیل برگزار می‌شد و پانکریشن را که نقشی مهم در این زمینه داشت، در ریشه‌های هنرهای رزمی ترکیبی مشاهده کرد.   در دهه‌های ۱۹۶۰ تا ۱۹۷۰، تفکر ترکیبی رشته‌های مختلف رزمی به ویژه به تأثیر بروس لی بر مبارزات توجه زیادی جلب کرد. او با ایده‌آل‌گرایی بود که یک مبارز برتر نیازمند گسترش و ترکیب مهارت‌های مختلف رزمی است و باید بتواند در هر استایلی مبارزه کند. این نگرش بعدها توسط دانا وایت، بنیان‌گذار اوآی‌اف، به عملیات عملی درآمد و تبدیل به مبارزات هنرهای رزمی ترکیبی شد.   هنرهای رزمی ترکیبی به عنوان یک رویداد نوین در سال ۱۹۹۳ با برگزاری مسابقات یواف‌سی در ایالات متحده و پس از آن، مسابقات پراید اف‌سی در ژاپن به وجود آمد. از آن زمان تا به حال، این مسابقات با تغییرات قوانین به منظور معرفی هنرهای رزمی ترکیبی به عنوان یک ورزش به جامعه، ادامه یافته است. امروزه، هنرهای رزمی ترکیبی به عنوان یک ورزش جهانی شناخته می‌شود و در سراسر جهان مورد توجه و علاقه قرار دارد، به ویژه در ایالات متحده و ژاپن.   اما باید به یاد داشت که MMA به اندازه‌ای ورزش بی‌نظم و بی‌قانون نیست. در واقع، برخی حرکات در این ورزش ترکیبی وجود دارند که اجرای آنها مجاز نیست و باعث خطا می‌شود.   به عنوان مثال، در ورزش‌هایی مانند کراو ماگا و وینگ چون، تکنیک‌هایی وجود دارند که در MMA ممنوع هستند. بنابراین، اگر ورزش رزمی اصلی شما یکی از این دو ورزش باشد، باید به یاد داشته باشید که ممکن است نتوانید تمام تکنیک‌های آن را در MMA به کار ببرید.   با این حال، انتخاب در اختیار شماست. می‌توانید این ورزش‌ها را به عنوان ورزش رزمی اولیه خود انتخاب کنید و فقط برخی از تکنیک‌ها را در MMA استفاده کنید، یا می‌توانید جوجیتسو برزیلی یاد بگیرید و بدون نگرانی از تکنیک‌های آن، در مسابقات MMA شرکت کنید.    پیشینه MMA   سوالات متداول درباره هنرهای رزمی ترکیبی یا MMA    1. آیا MMA ورزش گرانی است؟ هزینه‌ها بسته به باشگاهی که در آن ثبت‌نام می‌کنید، تعداد جلسات تمرین، احتیاج به مربی خصوصی یا گروهی، و همچنین تجهیزات اولیه مورد نیاز برای شروع دوره ممکن است متفاوت باشد. برخی باشگاه‌ها و مربیان ممکن است هزینه‌های بیشتری داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است گزینه‌های مناسبی برای هزینه‌های کمتر را ارائه دهند.   2. MMA مخفف چیست؟ MMA مخفف Mixed Martial Arts است. این ورزش به شکلی است که تمرین‌کنندگان در سبک‌های مختلف مبارزه فعالیت می‌کنند و می‌توانند هنرهای رزمی مختلفی را به سبک مبارزه خود اضافه کنند. برای موفقیت در MMA، شما باید به یک یا چندین ورزش رزمی مسلط باشید تا بتوانید بر حریف خود مسلط شوید. MMA محبوب است زیرا ورزشکاران از آزادی عمل بیشتری در مبارزه برخوردار هستند و قوانین سخت‌گیرانه کمتری بر آن حاکم است، همچنین برای آموزش دفاع شخصی نیز مناسب است.   سخن پایانی: ورزشکاران MMA اغلب به عنوان قوی‌ترین و تکنیکی‌ترین ورزشکاران شناخته می‌شوند زیرا معمولاً از هر رشته ورزشی رزمی چند تکنیک بلد هستند. هر چه تسلط ورزشکار بر ورزش‌های رزمی بیشتر باشد، در MMA موفق‌تر خواهد بود.

حامد رحیمی پنجکی متولد سال ۱۳۶۷ کرج.شروع فعالیتهای ورزشی سال هفتادو چهار با رشته ووشو زیر نظر استاد دانش سرمربی اسبق تیم ووشوی جمهوری اسلامی ایران .سال هشتاد ورود به رشته کونگ فو توا زیرنظرداوربین المللی و سرمربی تیم ملی کونگ فو استاد بیات و سال هشتادو پنج فعالیت در رشته کیک بوکسینگ کونگ فو زیر نظر بنیانگ ذار سبک قهرمان جهان محمود اذرسا.دارای بیست و پنج قهرمانی در مسابقات برگزارشده استانی و هفده قهرمانی کشور ودو قهرمانی جهان ،،دارنده الواح سپاس و تشکرازاستاد نوحی رییس فدراسیون هنرهای رزمی،، به سبب فعالیتهای فراوان در هنرهای رزمی کرج.در سال ۹۴ موفق به دریافت لیسانس هنرهای رزمی از دانشکده تن و روان وفوق لیسانس تکنیک و فنون سلاح های سرد شد و همچنان در فردیس کرج به فعالیت های رزمی خود ادامه میدهد،، همچنین در سیزده دوره از طرف ریاست فدراسیون هنرهای رزمی به اردوی تیم ملی کونگ فوی جمهوری اسلامی ایران برای مسابقات برون مرزی دعوت شده و هم اکنون نیز در حال اماده سازی برای مسابقات جهانی ماهای اینده میباشد که با تدارک فدراسیون قرار براین شد که در ایران تهران برگزار شود .دارنده خط هفت کونگ فو توا و دان دو‌ کیک بوکس بین المللی و نیز مربیگری و داوری درجه یک از سبک کیک بوکسینگ کونگ فوو همچنین عضو تیم منتخب کرج و کشور و یازده دوره به عنوان بهترین فایتر کشور در وزن ۶۴ کیلوگرم شناخته شد .(به نقل از روزنامه ورزشی ورزش البرز و پایگاه خبری ورزش نیوز)

ووشو از دسته ورزش های گروهی رزمی و زیر مجموعه کونگ فو است. مهد رشد این ورزش، کشور چین است. ووشو سرچشمه تمام رشته های ورزشی رزمی است.ووشو در شیوه ها و سبک های مختلفی تعریف شده است که هر کدام تکنیک ها، تاکتیک ها و قواعد خاص خود را دارند.  تفاوت سبک ها در واقع موجب تنوع در شیوه های مبارزه شده است؛ اما به طور کلی فلسفه آن طی 5000 سال پیشرفت تغییر نکرده است. ورزش ووشو فقط مفهوم حمله کردن و دفاع کردن را در بر نمی گیرد، بلکه برای رشد و پرورش بدن، ذهن و روح انجام می شود.  ووشو از دو واژه وو (wu) و شو (shu) تشکیل شده است.وو در زبان چینی به صورت دو نویسه zhi به معنی دست کشیدن و Ge که نوعی سلاح جنگی قدیمی است، نوشته می شود. نویسه wu در واقع از دست کشیدن از مبارزه و صلح می گوید؛ بنابراین ووشو علاوه بر تقویت سلامت بدن یک نوع تمرین برای ذهن و توجه به ارزش های اخلاقی است.  برخلاف کونگ فو که هنوز بر سبک سنتی باقی مانده است، ووشو تغییرات زیادی کرده است. تغییراتی مانند دویدن روی دیوار و وارو زدن، چرخش 720 درجه حین حرکت تورنادو و پروانه چرخشی. ووشو ابتدایی بر جا به جایی و پریدن با کمر صاف و بازوهای باز و بلند شدن از حالت دولا به کمک کف دست و بازو تاکید دارد.همچنین پرش با پای صاف مانند پرش کششی از روبرو و کنار و پرش هلالی رو به داخل و رو به بیرون. افراد با استعداد پس از شش ماه می توانند پرش پروانه را یاد بگیرند. چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره شده است ووشو یک ورزش درونی و بیرونی برای ذهن و بدن است و فرد را از نظر بدنی و روانی برای مبارزه آماده می کند. جنگ، مبارزه، زد و خورد، تمرین و حرکات موزون.  بدن باید نیروی کافی برای تمرینات روزانه ای مانند دویدن و وزنه برداری را داشته باشد.این یک قانون نیست، اما برای ارتقاء به سطوح بالاتر تناسب اندام ملاک است. انجام هرگونه تمرین مقابل مقاومت بیشینه بدن، قدرت بیشینه نام دارد.این سطح برای ووشوکاران بسیار حائز اهمیت است، آن ها باید بیشینه قدرت بدن خود را تا حد امکان بالا ببرند. برای این کار ووشوکاران باید تمرینات مشخصی را در ست های مختلف انجام دهند.هر ست باید 3 تا 7 مرتبه انجام شود و سختی تمرین باید از کم به متوسط و زیاد تغییر کند.  برای افزایش قدرت بیشینه تمرین ها باید با حداکثر سرعت انجام شوند.قدرت بیشینه به سه بخش تقسیم می شود: قدرت شروع:شامل پرورش عضلات برای مرحله شروع مبارزه است.  2- قدرت سرعت:شامل توانایی یک فرد در کاهش مقاومت بدن با بیشترین سرعت است.  3- سرعت قدرت:توانایی رسیدن به بیشترین مقاومت با بیشترین سرعت که با نام نیرو نیز شناخته می شود.  در ووشو برای جا به جایی صحیح، باید بدنی منعطف و قوی داشته باشید و توانایی انجام پرش، پشتک و وارو را نیز داشته باشید. ایستادن اسب این یک نوع ایستادن مبتدی است که به تعادل و انجام حرکات پیچیده دیگر کمک می کند. ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.زانوهای خود را خم کنید طوری که انگار می خواهید اسب سواری کنید.بالاتنه خود را کاملا صاف نگه دارید.  ایستادن قوسی در حالت لانژ روبرو بایستید، یک پا را جلوی پای دیگر در یک خط قرار دهید، پای پشتی را به آرامی وارونه کنید به طوری که انگشتان رو به بیرون قرار گیرند. هردو پاشنه باید روی زمین قرار داشته باشند. زانوی پای جلو را 90 درجه خم کنید و پای پشتی را بکشید. بالاتنه را صاف نگه دارید و به روبرو نگاه کنید.  ایستادن راحت پای راست را به صورت ضربدر روی پای چپ قرار دهید. روی زانوی پای چپ خود بنشینید و دقت کنید که هیچ فضای بین دو پا نباشد. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. پاشنه پای چپ را از زمین جدا کنید. بالاتنه و چانه خود را صاف نگه دارید.دست خود را مشت کنید و روی ران قرار دهید. آرنجتان را رو به داخل و مچ هایتان را رو به بالا قرار دهید.  پرش از پهلو صاف بایستید و دست ها و مچ هایتان را صاف نگه دارید. آرنج هایتان را نزدیک به بدن نگه دارید. یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید. کمی زانو بزنید تا نیروی بیشتری برای پریدن داشته باشید.پای جلویی را تکیه گاه قرار دهید و با پای پشتی تا جایی که می توانید با قدرت بپرید.  پرش تند صاف بایستید و دست راست خود را جلو نگه دارید ،به طوری که انگشتانتان صاف باشند.دست چپ خود را گره کنید و روی ران قرار دهید به طوری که مچ هایتان رو به بالا باشند.پای چپتان را کمی جلوتر از پای راست قرار دهید و زانو پای راستتان را بالا بیاورید. حرکات مهم در ورزش ووشو   حرکات ابتدایی در ورزش ووشو حالت دست در ووشو حالات مختلفی برای دست وجود دارد: قلاب کردن، کف دست، مشت کردن  قلاب کردن تمام انگشت ها را کنار یکدیگر قرار دهید و مچ دست را رو به پایین خم کنید؛ دقت کنید که انگشتان نباید خم شوند.  کف دست همه انگشتان را خم کنید و با آن ها شکل V بسازید.  مشت کردن همه انگشتان محکم کنار هم قرار گیرند و انگشت شست به حالت ضربدر روی بقیه انگشتان.  حالت ایستادن پیش از مبارزه پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن را صاف نگه دارید و در یک حالت عادی بایستید.  تمرین جا به جایی باید به حالت انگشتان، ران و شانه ها دقت کنید؛ دست هایتان باید راحت جا به جا شوند.دست ها را روبروی خود قرار دهید و به صورت چپ راست و بالا پایین در یک مدار دایره ای حرکت دهید. این تمرین ذهن و بدن را با هم آرام می کند، دست ها و پاها باید صاف باشند و هنگام حرکت دست ها باید در خلاف جهت یکدیگر حرکت کنند.با کمک انگشتان و پاشنه پا بدن را رو به جلو جا به جا کنید.همزمان که این کار را می کنید دستانتان را هم جلوی شکم، در یک مدار دایره ای بالا و پایین کنید. ورزش ووشو چیست و به چه معنیست؟  سبک های ورزش ووشو چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است سه سبک اصلی ورزش پرهیجان ووشو تای چی ، چانگ چوان و نان چوان هستند که درمسابقات بین المللی فرمهای استاندارد وحرفه ای از این سبکها اجرا می شود. تای چی چوان سبکی است که بر پایه انرژی چی بنا شده است و به در واقع تقویت بدن هم از لحاظ جسمی و هم روحی پرداخته است. در این سبک حرکات آرام همراه باتنفس اصولی انرژی بدن را نظم بخشیده و تنظیم می کند. چانگ چوان در واقع شامل سبک های شمالی کونگ فو است و در تعریف این سبک باید گفت واژه چانگ چوان به معنای مشت بلند است. در توضیح جزئیات این سبک گفتنی است در این سبک از حرکات با دستان و پاهای کشیده و حرکات زیبای آکروباتیک استفاده می شود. نان چوان سبک بعدی نان چوان شامل سبک های جنوبی کونگ فو است و بیشترحرکات آن انفجاری و باسرعت است که نشان دهنده ی درگیریهای نزدیک است.

کلیه اسامی و نام های کونگ فو توآ بدن و قسمتهاید مختلف ان تن و یا بدن ویا جسم...........................................ایچ روح و روان.......................................................نورما زن ماده یا مونث..........................................آن سه ما مرد یا مذکر.....................................................در باتو سر............................................................بودن تو دست...........................................................این تو پا............................................(کی تو) کی یستی تو سینه...........................................................تومن تو پهلو.............................................................یارماتو پشت......................................................اوسای تو   استقرار ها   استقرار از روبه رو......................................ایدون ما استقرار از پهلو..............................................تاج ما استقرار از پشت....................................... ایداث تو ایستادن در کونگ فو......................................ایده ما ایستادن پا گشاد............................................باب تو ایستادن پاگشاد نیمه رو به رو.............................الهام تو ایستادن از پهلو با زاویه 90 درجه.........................اجیر تو ایستادن معمولی و آزاد................................انجاس تو ایستادن رسمی و فکری....................................امیرتو ایستادن متمایل به بغل................................اهوراما تو ایستادن پا گربه ای........................................سرماتو ایستادن پا لک لکی.......................................اوک تو ایستادن پا قلابی...........................................بحث تو   اصطلاحات و احترام ها   سوگند......................................................سن سه رو   سوگند چشم وسوگند نگاه..................................تاکیون ما   استاد تعلیم.....................................................یارومه   سلام و درود.......................................................توآ   جمع شدن شاگردان کونگ فو توآ..............باتو کونگ فو کای   جمع شدن شاگردان ونشستن انها...........با تو کونگ فو کای ذنای   جمع شدن شاگردان وایستادن انها....با تو کونگ فو کار کامی سمای   برگشتن شاگردان به جای تمرین............دریا تو کونگ فو کای   برگشتن شاگردان به جای تمرین ونشستن.دریا تو کونگ فو کار ذنای   برگشتن شاگردان به جای تمرین و ایستادن....دریا تو کونگ فو کای کا می سمای   نرمش بدن...................................................امرتو   نرمش فکر................................................ ایجاد تو   اخطار یا توجه...................................................طی   حرکات بدن   قدم برداشتن به جلو..................................ایرمان نا تو قدم برداشتن به عقب......................................اسیر تو قدم برداشتن به پهلو......................................بائس تو چرخش به عقب......................................... انارت تو سر خوردن با جهش و کشش به جلو......................تورات سر خوردن با جهش و کشش به عقب.....................همه تو سر خوردن با جهش و کشش به پهلو.....................فران تو     حرکات دست   تکنیکها و ضربات مستقیم دست........................... ماتا دور نحو بستن مشت...............................................اتم تو ضربه پیش مشت..............................................ما تو ضربه دو مشتی............................................آنخازما عکس العمل دست......................................هفتی ما تو مشت واژگونه.................................................کارما نوک پنجه ها..................................................نپتون پنجه بسته یا کف گرگی...................................خرد خطا ضربه نوک انگشتی........................................مبداء تو ضربه دو انگشتی..........................................تار ما تو لبه کنار دست................................................کیان زا لبه کنار مشت بسته............................................زوره کف داخل دست..................................................زوتر پشت مشت.......................................................آثار آرنج...............................................................هوتو ساعد........................................................چین ما دفاع........................................................باری تو حمله.......................................................تو بی تو پشت دست...................................................خمو تو قوس لبه داخلی دست.........................................اهیپ تو نوک مرغی.................................................روماج تو   فنون دفاعی دست (ارماتو با تو)   دفا با لبه دست..........................................باکر تو دفاع با مچ دست......................................اوح ما تو دفاع بالا.....................................................آفما اوداء تو.......................................... دفاع با ساعد از داخل دفاع با ساعد از خارج..................................اورا تو دفاع با دو دست.........................................ارغه تو گرفتن......................................................تن تو دفاع دست و پا..........................................آفاق ترا   فنون دفاعی پا   ضربه گل پا(پیش رو).........................................کی تو   ضربه زانو...................................................اتمام تو   ضربه پا شنه پا..........................................مرجان زا   ضربه سینه پا............................................مهرگان زا   ضربه جلو پا................................................بخار تو   ضربه پشت پا.............................................جونگل زا   هلال داخل پا.............................................غوگان زا   حرکات دورانی پا از داخل.................................حزن زا   حرکات دورانی پا از خارج.............................ماده بی تو   حرکات پشت.......................................... پا اوسای ما   حرکات پشت از جلو به پشت.................................توزا   ضربات افت.................................................تورمابه تو   حرکات وضربات پرنده(توران مای)   پرنده عمودی.................................................بث تو   پرنده پهلو..................................................بخرد تو   پرنده پشت..................................................بودن تو   پرنده از روی چند نفر........................................بدرود   پرنده دو پایی.................................................نپتون تا   پرنده زانویی................................................کیهان زا   پرنده مبارزه با پرنده................................اشوردان مایانه   گاردپرنده.......................................................انرتو   فرود و استقرار................................................بخ تو